СОҒЛОМ ОВҚАТЛАНИШ: унга қандай риоя қиламиз?

Соғлом овқатланиш — соғлом турмуш тарзининг асосий йўналишларидан биридир. Соғлом овқатланиш илм ва кўникмаларидан хабардор бўлиш эса ҳар бир инсон учун зарурдир.

Соғлом овқатланиш — бу инсоннинг ўсиши, меъёрий ривожланиши ва ҳаёт фаолиятини, унинг саломатлигини мустаҳкамлашга ҳамда касалликларнинг олдини олишни таъминлашга имконият берувчи овқатланишдир.

Овқат киши ҳаётининг асосий шарти ҳисобланади. Шунинг учун одам ҳар куни мунтазам равишда бевосита маълум бир вақтда овқатланиши зарур.

Хўш, нима учун одам ҳар куни маълум бир вақтда бир неча марта овқат еб туриши керак?

Бу саволга жавоб бериш учун одамнинг ҳаёт фаолияти устида олиб борилган кузатишларининг ўзи кифоя. Инсон бу ёруғ дунёда фаол ҳаёт кечирар экан, албатта, куч-қувват сарфлайди, меҳнат қилади, турли ишлар билан шуғулланади ва ҳокозо. Жисмоний кучни кўпроқ талаб қиладиган меҳнат эса кўпроқ энергия (куч) сарфлашни талаб қилади. Ёш организм ўсар экан, унда янги ҳужайралар ва тўқималар тўхтовсиз равишда янгиланиб туради, бунинг учун эса албатта «қурилиш материали» зарур бўлади, одам организми эса уни фақат ейиладиган овқатдан олади.

Кимёвий табиати ва биокимёвий хусусиятига кўра бир-биридан фарқ қиладиган 100 дан зиёд озиқ-овқат моддаларнинг организмга овқат билан тушиши аниқланган. Нормал ҳаёт кечириш учун бу моддалар одам организмида муайян миқдорда ва нисбатда бўлмоғи лозим. Улардан биттаси ёки бир нечтасининг етишмаслиги моддалар алмашинувининг бузилишига олиб келади ва инсонлар соғлиғига путур етказади.

Одамлар турли-туман маҳсулотлардан овқат сифатида фойдаланишади, албатта, бу маҳсулотлар эса таркиби билан бир-биридан фарқ қилади.

Табиатда организмнинг зарур моддаларга бўлган эҳтиёжини тўла-тўкис таъминлай оладиган ягона бир маҳсулотнинг ўзи йўқ. Буни оқсиллар, ёғлар, углеводлар, минерал моддалар, витаминлар ва бошқа моддаларга бой бўлган ҳар хил озиқ-овқат маҳсулотлари таъминлай олади. Шунга кўра тўғри овқатланиш учун одам хилма-хил маҳсулотларни еб туриши лозимлиги соғлом овқатланиш тамойилларининг биринчи шартидир.

Озиқ овқат маҳсулотларда фойдали озиқа моддалари фақат муайян миқдорда эмас, балки организм сарфлаган энергия ва моддалар ўрнини қоплай оладиган даражада бўлиши шарт. Амалда бир марта овқатланиш учун тайёрланган таомда бунга эришиш амри ма-ҳол. Организмнинг овқат моддаларига бўлган эҳтиёжини таъминлайдиган кимёвий таркиби меъёрдаги овқат рационларини яратиш асослари ишлаб чиқилган.

Тўғри овқатланиш асослари.

Истеъмол қилинадиган овқат одамнинг энергия сарфини қопласа, организмда янги ҳужайра ва тўқималар тузилиши ҳамда эскиларининг тикланиши учун зарур кимёвий моддаларга бўлган эҳтиёжини таъминласа, бундай овқатланиш рационал  яъни тўғри овқатланиш ҳисобланади.

Тўғри овқатланишни ташкил қилишнинг муҳим талаби овқатланиш тартибига қатъий риоя қилиш ҳисобланади. Овқатланиш тартиби деганда овқат ейиш вақти, неча марта овқатланиш ва овқат  калориялилигининг ҳар  сафар ейиладиган овқатга тақсимланиши тушунилади.

Овқатни ҳар куни маълум вақтда ейиш керак. Шундай қилинганда овқат ейиш олдидан меъда-ичак шираси кўп ажралади. Овқатни вақтида еганда яхши ҳазм бўлади ва унинг кимёвий компонентлари тўла ўзлаштирилади. Овқатланиш тартибининг бузилиши бу жараёнларни бузибгина қолмай, балки гастрит, меъда ва ўн икки бармоқ ичак яраси каби турли касалликларнинг пайдо бўлишига ҳам олиб келади. Пала — партиш овқатланиш моддалар алмашинувининг бузилишига сабаб бўлади. Углеводлар алмашинувининг бузилиши ва у туфайли тана вазнининг ошиб кетиши ёки қонда холестерин миқдорининг кўпайиши бунга яққол мисол бўла олади.

Ҳозирги вақтда ишлайдиган аҳоли учун ҳамма жойда уч маҳал овқатланиш ташкил қилинган. Бироқ ҳар галги ейилган овқатнинг калориялилиги меҳнатнинг оғир-енгиллигига, яъни энергиянинг қай даражада сарф бўлишига мувофиқ келиши керак. Оғир жисмоний иш билан банд бўлган кишиларга нонуштага суткалик овқат калориялилигининг 25-30 фоизи, тушки овқатга 45-50 фоиз ва кечки овқатга тахминан 25 фоизи ажратилади. Ақлий ва жисмоний меҳнат билан банд бўлган кишилар учун ҳам суткалик овқат рационининг калориялилиги шундай принципда тақсимланади.

Овқатланиш тартиби

  • Жаҳон Соғлиқни сақлаш ташкилоти талабига биноан соғлом овқатланишнинг 12 тамойили мавжуд:
  • Кунига хилма-хил  овқат маҳсулотларини истеъмол қилинг.
  • Кун давомида бир неча маротаба маҳаллий шароитда етиштирилган ҳар-хил турдаги янги мевалар ва сабзавотларни тановвул қилинг  (суткасига камида 400г).
  • Нон ва дон махсулотлари, ёрмалар, картошкалар ҳар куни истеъмол қилиниши зарур.
  • Истеъмол қилаётган овқатларингиздаги  ёғ моддаларни назорат қилинг, ҳайвон ёғлари ўрнига ўсимлик ёғларини истеъмол қилишга ўтинг.
  • Ёғли гўштлар ва гўшт маҳсулотлари ўрнига кўпроқ ёғсиз гўшт, балиқ, парранда гўшти ва дуккаклиларни  истеъмол қилинг.
  • Таркибида ёғи кам бўлган сут, ва сут махсулотлари ҳамда таркибида ёғ моддалари ва туз кам бўлган йогурт ва пишлоқларни истеъмол қилинг.
  • Шакар ва қандни камроқ истеъмол қилинг ва таркибида қанд моддаси камроқ бўлган маҳсулотларни танланг, ширинликлар ва ширин ичимликлар миқдорини чегараланг.
  • Тузни ортиқча истеъмол қилманг. Сутка давомидаги туз миқдори бир чой қошиқдан (5 г) ошмаслиги керак. Фақат йодланган ош тузини истеъмол қилинг.
  • Чойни овқат билан бирга истеъмол қилманг. Табиий  шарбатлар, шакарсиз компотлар ёки қайнатилган сувларни кўпроқ истеъмол қилинг.
  • Таом тайёрлаш жараёнида унинг хавфсизлигини таъминлаши лозим.
  • Овқатни пиширишда керагидан ортиқча қовурманг чунки  фойдали бўлган витаминлар ва фаол моддалар ўз хусусиятини йўқотади.
  • Таомларни микротўлқинли печда, буғда ёки қайнатиб пиширилиши, уларни тайёрлашда сарфланадиган ёғ, туз, шакар миқдорини камайтириш имконини яратади.
  • Чақалоқларни 6 ойлик бўлгунга қадар фақат кўкрак сути билан боқинг. Болани қўшимча овқат истеъмол қилишга аста секинлик билан кўкрак сутидан ажратмаган ҳолда ўргатинг. Бола яхши ривожланиши учун 2 ёшгача кўкрак сути билан боқинг.
  • Вазнни меъёрида сақлаш учун ҳар куни жисмоний машқлар ва спортнинг бирон бир тури билан шуғулланинг.

Дўстларингизга улашинг:

Бошқа хабарлар

Қуёшдан ҳимояловчи кўзойнаклардан фойдаланмаслик тавсия қилинди
Офтальмологлар қуёшдан ҳимояловчи кўзойнакларни тақишни тавсия қилишмайди, зеро бу инсоннинг кўриш қобилиятига салбий таъсир кўрсатади. Ёруғлик кўз атрофидаги мушакларга ижобий таъсир қилиб, қон айланишини яхшилар экан. "Ортодокс" тиббий портали шу ...
(18+) Жинсий алоқа етишмовчилигидан нафақат эркаклар, балки аёллар ҳам азият чекади
Европада ўтказилган сўровномага кўра 45-50 ёшга етмаган аёлларнинг 45% қисми регуляр жинсий ҳаётда яшайди. 30% аёлларда эса жинсий алоқа кам бўлади. Каттароқ ёш категорияларида табиийки бу рақамлар яна бошқача бўлади. [caption ...
Ўзбекистонга даволаниш учун неча дона дори воситаларини божхона текширувисиз олиб кириш мумкин?
Қонунчиликка мувофиқ дори воситалари ва тиббий буюмлар жисмоний шахслар томонидан шахсий фойдаланиш учун мўлжалланган бўлса уларни давлат рўйхатидан ўтказмасдан ҳамда божхона расмийлаштирувисиз олиб кириш ва олиб чиқишга рухсат берилади. Бунда миқдор ...
Тиббий ёрдамсиз туғилган болага туғилганлик тўғрисидаги тиббий маълумотнома бериладими?
Тиббий муассасадан ташқари жойларда тиббий ёрдамсиз туғилган болага туғилганлик тўғрисидаги тиббий маълумотнома ҳудуд шифокори (фельдшер ёки акушер) томонидан берилади. Бунда, туғилганлик тўғрисидаги тиббий маълумотномани беришга боланинг шу онадан туғилганлигини тасдиқловчи камида ...
Пўчоғи ҳам шифо
Юртимиздаги ширин-шакар мевалар қаторида полиз экини бўлмиш тарвуз ҳам ғарқ пишиб етилди.
Болангиз тўғри овқатланяптими?
Эрталаб фарзандингиз мактабга отланаётганда аввало уйда пиширилган, таркиби айнимайдиган егуликлардан сумкасига солишга ҳаракат қиласиз. Вазият тақозоси билан бунга имконият бўлмай қолганда қўлига пул бериб, мактаб ошхонасидан бирор нима олиб ейишини маслаҳат берасиз. Шунда ...
Соғлом турмуш тарзини қандай ташкил қилиш керак?
Соғлом турмуш тарзи, инсоннинг узоқ умр кўриши, соғлом бўлиши, фарзандларнинг камолини кўришида муҳим аҳамиятга эга. Соғлом турмуш тарзи деганда нималарни тушунамиз?
Холециститни гиёҳлар билан даволаш
Холецистит ўт (сафро) пуфагининг яллиғланиши  бўлиб, дунёда энг кўп тарқалган касалликлардан биридир.  Аёллар холециститга эркаклардан кўра 3-4 марта кўп мубтало бўлади.
«Даволанишнинг биринчи йўли — антибиотиклар қабул қилиш» деб ўйлаш хато фикр
Нега одамлар антибиотиклар билан даволанишни яхши кўради? Бундан қанчалик фойда бор? Бўлажак шифокор Сарвар Ғаниев бу ҳақда ўз фикр-мулоҳазалари билан ўртоқлашади. Тан олишимиз керак, ҳар биримизнинг уйимизда ҳеч бўлмаганда бир пачка антибиотик ...
Бронхиал астма ҳақида сиз билган ва билмаган фактлар
Фото: Obozrevatel Бронхиал астма – жиддий, юқумли бўлмаган сурункали ўпка касаллиги бўлиб, яллиғланиш ва нафас йўлларининг торайиши билан тавсифланади. ✅ Ҳозирги кунда 235 миллионга яқин одам астма касаллигидан ...
Хусусий тиббиёт муассасалари томонидан кўрсатиладиган бепул тиббий хизматлардан қандай фойдаланиш мумкин?
Президент қарорига мувофиқ хусусий тиббиёт муассасалари 2022 йилнинг 1 январига қадар барча турдаги солиқлар ва давлат мақсадли жамғармаларига мажбурий ажратмалар тўлашдан озод этилган. Бунда бўшаган маблағлар, шу жумладан аҳолининг ижтимоий ҳимояга ...
Рецепт ёзишни биласизми?
Рецепт расмий ҳужжат бўлиб, уни ёзган шифокор, шу билан бирга дорини тайёрлаб берган доришунос ҳам рецептнинг тўғрилиги учун юридик жиҳатдан жавобгардир. Рецептлар ягона нусхали махсус варақаларда аниқ ва равшан ёзилган ...
Куйганда шошиб қолманг! Биринчи тез ёрдам!
Оловдан куйганда Куйган одамни юқори ҳароратли ёки тутунли худуддан олиб  чиқинг ва ёнаётган кийимни ўчириб, ечинг. Ярага ёпишиб қолган матони қирқиб, жойида қолдиринг. Узук, билагузук, соат, умуман, тери шишганида тўқималарга шикаст ...
Стрептомицин қачон кашф этилган?
1943 йил 19 октябрда Альберт Шатц томонидан (1920-2005) ва Зельман Ваксман (1888-1973)лар томонидан стрептотрицин топилган. Аммо бу антибиотик моддалар синовчилар томонидан кенг қабул қилинмади, чунки улар кучли заҳарли моддалардан ташкил топган ...
Қанд касалига қарши энг яхши чора: инсулин ўрнига қаҳва…
Швейцариялик олимлар диабетга йўлиққан инсонлар учун ҳақиқий совға тайёрлашяпти, деб хабар бермоқда «Usa.one». Чунки улар бу хасталикка қарши курашишнинг мутлақо янги усулини ишлаб чиқишди. «Швейцарча усул»да бош роллардан бирини кофеин ўйнайди: бу ...